Выгорание на работе: что делать, если вы уже попали в эту ловушку

Эмоциональное выгорание на работе  синдром, возникающий на фоне хронического стресса. Вам кажется, что все вокруг довольны своей работой и только вас тошнит от одной мысли о завтрашнем дне? Напротив, вы совсем не одиноки. Выгорание на работе случается с каждым третьим работающим человеком в мире. Многие не обращают внимание на свое состояние, а зря, потому что они лишают себя возможности быть по-настоящему счастливыми. 

Признаки, по которым можно опознать выгорание на работе: 

– нет желания вставать по утрам; 

– нет сил выполнять рабочие обязанности; 

– нет желания и сил делать что-либо после работы, кроме как лежать в кроватке и смотреть в одну точку (или в экран телефона);

– нет аппетита и полноценного сна;

– не хочется общаться с коллегами, друзьями и даже обнимать котика. 

выгорание на работе

Профилактика выгорания на работе

Если у вас есть вышеперечисленные признаки выгорания, но еще не наступило полное безразличие к окружающему миру, то нужно срочно вводить в свою жизнь поддерживающие меры: 

1. Занятия творчеством и хобби.

Каждый день до или после работы находите 20-30 минут для занятий творчеством и хобби: книги, музыка, рисование – все, что душе угодно. Если же у вас еще нет хобби, то это шанс заняться чем-то новым: попробовать онлайн-курсы, начать изучать иностранные языки. 

2. Общение.

Пообщаться с тем, с кем нравится и хочется. Это могут быть и коллеги, и друзья не с работы. Лучше действуют личные встречи, но если такой возможности нет, по скайпу тоже можно получить заряд положительных эмоций. Даже если с другом или подругой будете обсуждать, как же достала работа – окей. Главное, что вы не будете в тяжелое время находиться наедине со своими эмоциями, а сможете ими поделиться, и станет эмоционально легче. 

3. Спорт.

Каждый день 10 минут делайте хотя бы разминку. Мы недооцениваем роль физических упражнений в нашей жизни, хотя занятия делают человека более стрессоустойчивым, эмоционально стабильным и активным. Можно также выбрать любой вид спорта по душе, который нравится. (Киберспорт не считается!)

4. Витамины.

Удивительно, но за выгорание на работе можно принять самый обычный весенний авитаминоз. Нет сил встать? Возможно, у вас недостаток витамина Д или железодефицит. Важно: прежде чем начинать пить какие-либо препараты, постарайтесь выяснить с помощью анализов, каких конкретно витаминов и микроэлементов вам не хватает!

Все это нужно применять для того, чтобы ежедневно завершать цикл стресс-реакций. Что это значит?

Например, вы сегодня накосячили на работе, начальник был недоволен, к тому же не можете с коллегой закончить проект, который нужно было сдать вчера. Каждый случай вас так или иначе бесил. И все негативные эмоции нужно закрыть, “пережить”. Стоит еще сказать о плаче и смехе – эти обычные человеческие реакции тоже помогут завершить стресс-реакцию после напряженного разговора.

Не стесняйтесь их и не сдерживайтесь! Завершая стресс-реакцию, вы не позволяете стрессу стать хроническим и тем самым не допускаете выгорание на работе. 

выгорание на работе

Как справиться с выгоранием на работе?

Поддерживающие меры эффективны, но если в профессиональной сфере так ничего и не меняется (и вы продолжаете испытывать стресс и недовольство), то следующие шаги помогут разобраться в себе:

Шаг 1: Тщательный анализ себя и своих приоритетов.

Отмечайте, какие ситуации на работе у вас вызывают отрицательные или позитивные эмоции. Когда вы чувствуете себя “в своей тарелке”, а когда “на ножах”. Записывайте свои наблюдения (можно кратко в ежедневнике). Подумайте, в каких ситуациях можно было повести себя по-другому. Или же это было невозможно. Это поможет узнать себя.

Шаг 2: Найдите время и составьте список “+” и “−” своей работы (важно сконцентрироваться и быть спокойным).

Например, в минусы “работа по графику 5/2 с 8 утра”, в плюсы “хорошая зарплата” и т.п. Пишите, что первое приходит в голову, на следующий день прочитайте список и откорректируйте. Вы точно захотите что-нибудь добавить или убрать. 

Шаг 3: Задайте себе следующие вопросы:

  1. Что конкретно мне не нравится в работе?
  2. Что нравится?
  3. Как возможно изменить ситуацию на текущем месте работы?
  4. Можно попробовать расширить или сократить круг своих обязанностей?
  5. Можно ли позволить себе уволиться с работы сейчас?
  6. Какая у меня профессиональная цель?
  7. Мотивирует ли достижение цели на дальнейшую работу?

Шаг 4: На основе всех данных принимайте решение, что делать дальше. 

Какой отсюда вывод? По сути, выгорание на работе – вызов, который можно принять двумя способами: 

  • Первый — вы осознанно решаете, что пора менять работу или сферу деятельности, и с энергией беретесь за новое дело. 
  • Второй — вы понимаете, что в данный момент работу менять нельзя (например, есть кредит, поэтому нужна стабильная зарплата), и с достоинством принимаете ситуацию.

Во втором случае поддерживающие меры, описанные выше, крайне важны!

Чтобы избежать профессионального выгорания, нужно менять прежде всего свое отношение к ситуациям и людям. Не накручивать себя, относиться к задаче проще. Нужно разобраться в своих эмоциях и потребностях, завершать цикл стресс-реакций. Искать новые интересы, к которым хочется возвращаться, и стараться поддерживать баланс “Жизнь – Работа”.

выгорание на работе

P.S. Полезная литература и ссылки: 

  1. Томас Армстронг, “Ты можешь больше, чем ты думаешь
  2. Бретт Блюменталь, “Одна привычка в неделю
  3. Эмили и Амелия Нагоски, “Выгорание
  4. Личный опыт людей, прошедших через выгорание, из нашего комьюнити:

Все получится! Просто не останавливайтесь.


Полезно? Репостни, чтоб не потерять.